CALAMBRES EN LAS PIERNAS POR LA NOCHE: POR QUÉ LOS RECIBE Y CUÁNDO CONSULTAR A UN MÉDICO

A nadie le gusta despertarse de un sueño profundo a un dolor punzante que irradia a través de su pierna. La mayoría de las personas se refieren a este tipo de calambre en las piernas como un caballo Charley y es increíblemente común que ocurran de noche. Una encuesta realizada en 2017 por PLOS One encontró que casi el 30 por ciento de los adultos en los EE. UU.
Tienen calambres en las piernas por la noche al menos cinco veces al mes, mientras que el seis por ciento de los adultos los reciben más de 15 veces al mes. "Puede ser totalmente debilitante porque afecta su sueño", dice Cory Fisher, DO, médico de medicina familiar en la Clínica Cleveland. "Cuando las personas no duermen bien, se despiertan sin refrescarse y esto afecta negativamente sus vidas". A continuación encontrará todo lo que necesita saber sobre los calambres en las piernas durante la noche y cómo prevenirlos.

¿Cómo se sienten los calambres nocturnos?

Los calambres nocturnos en las piernas no sienten nada como dolor en los músculos, en realidad son extremadamente dolorosos. A menudo se siente como un apretón intenso o un nudo en el músculo que puede durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos. "Despierta a la gente de la falta de sueño", dice Daniel Barone, MD, experto en sueño y neurólogo de Weill Cornell Medicine y New York-Presbyterian, y autor de "Let Talk About Sleep". "El dolor es tan severo que no sabes qué hacer". Estas contracciones involuntarias en las piernas, generalmente ocurren en las pantorrillas, pero también pueden causar espasmos musculares en los pies y los muslos también. Los adultos mayores mayores de 50 años tienden a experimentar calambres en las piernas por la noche con más frecuencia que los adultos más jóvenes y los niños. Y, sin embargo, los médicos aún no pueden explicar por qué los calambres en las piernas por la noche aparecen con mayor frecuencia en los grupos de mayor edad, pero sospechan que puede tener que ver con volverse más sedentarios en nuestros últimos años. "A medida que envejecemos, no somos tan activos", dice el Dr. Fisher. "Cuando no estás estirando o usando tus músculos tanto, es posible que tengas más calambres por la noche".

¿Qué causa estos calambres en las piernas por la noche?

Debido a que la enfermedad no se comprende bien en el mundo médico, los médicos perplejos todavía no pueden identificar por qué se producen estos calambres nocturnos en las piernas. "No hay un trastorno subyacente que lo cause, lo que lo hace frustrante porque son muy comunes y realmente difíciles de tratar", dice el Dr. Fisher. "Pero se piensa que la ideología subyacente es un problema neuromuscular en el que los nervios se disparan y los músculos se contraen debido a eso". Aunque es probable que no haya una causa aparente para estos calambres nocturnos en las piernas, la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland cita la deshidratación, la fatiga muscular, sentarse por largos períodos de tiempo y pararse en pisos de concreto, como solo algunas de las posibles causas. "Si sus músculos no reciben suficiente hidratación, no está transportando la cantidad correcta de oxígeno a los músculos y no está extrayendo las toxinas", dice el Dr. Fisher. "Es como si un atleta de élite sufriera un calambre, tratara de hidratarse, lo que ayuda a aliviarlo y lo mismo ocurre con los músculos, que tienden a calambre menos si se encuentra en un estado bien hidratado". Además de no tomar ocho vasos de agua al día, estos son otros 7 errores que empeoran el dolor.

¿Los calambres en las piernas son siempre un signo de una condición médica grave?

Los calambres nocturnos en las piernas rara vez representan algún tipo de problema médico subyacente. Pero algunos casos se han asociado con enfermedad de Parkinson, diabetes, enfermedad renal crónica e hipotiroidismo. Solo tenga en cuenta que los calambres en las piernas por la noche rara vez son los síntomas iniciales de estas afecciones de salud. Por ejemplo, la enfermedad de Parkinson es un trastorno neurológico que a veces puede causar irritación de los nervios, pero generalmente sabrá si tiene este problema. Los pacientes suelen tener temblores o andar arrastrando los pies ", dice el Dr. Fisher. "Si bien la enfermedad de Parkinson puede en sus etapas posteriores causar calambres en las piernas es muy rara la queja que se presenta". De hecho, las pruebas de sangre, las pruebas neurológicas y las pruebas musculares generalmente no se realizan para una única queja de calambres nocturnos en las piernas. Pero es posible que necesite un análisis de sangre si su médico sospecha que tiene un desequilibrio electrolítico. Sus músculos tienden a irritarse y a reducirse cuando los niveles de sales y minerales en la sangre son demasiado altos. Para los desequilibrios de electrolitos, el Dr. Barone dice que "los músculos están reaccionando al hecho de que el ambiente de la sangre no es normal". Esto es lo que estos otros tipos de dolor en las piernas significan para su salud.

¿Los calambres nocturnos en las piernas son lo mismo que el síndrome de piernas inquietas?
Aunque el síndrome de las piernas inquietas también ocurre en la noche, es muy diferente de los calambres nocturnos. El síndrome de las piernas inquietas no causa dolor ni calambres, a diferencia de los calambres en las piernas durante la noche. Además, el síndrome de las piernas inquietas es más una sensación de incomodidad o de arrastre que hace que quieras mover las piernas. Y la incomodidad y la inquietud siempre regresan una vez que dejas de mover las piernas.

¿Qué puedes hacer para prevenir los calambres en las piernas por la noche?

Desafortunadamente, las opciones de tratamiento son limitadas ya que nadie sabe qué causa los calambres en las piernas en primer lugar. A lo largo de los años, los médicos han recomendado suplementos de magnesio, relajantes musculares y bloqueadores de los canales de calcio, medicina cardiovascular, pero ninguno de ellos parece tener un gran éxito en la reducción de los calambres nocturnos en las piernas. "Solíamos recomendar el agua tónica porque el agua tónica contiene quinina, pero
 

resulta que la quinina tiene todo tipo de problemas", dice el Dr. Fisher. La quinina, un compuesto orgánico de la corteza de un árbol sudamericano, ya no se usa para tratar los calambres en las piernas por la noche debido a su potencial de efectos graves y adversos, como arritmias cardíacas y una afección que causa un recuento bajo de plaquetas en la sangre. Estos son los otros 14 medicamentos para el dolor que los médicos evitan tratar a sus pacientes. Como todavía no puedes poner una píldora milagrosa en la boca, tu mejor opción es realizar un masaje de presión profunda o estirar el músculo apretado. "Cuando te masajeas las piernas o estiras las piernas, usas esos músculos y esa reactividad tiende a calmarse", dice el Dr. Fisher. En medio de un calambre en la pierna, un masaje de presión profunda puede aliviar el dolor. Frote suavemente el músculo encogido y aplique una presión firme para llegar a las capas más profundas del músculo. Continúa masajeando la pierna hasta que los músculos se relajen. Después de que el dolor agudo se calme, estire suavemente el músculo de la pantorrilla con una manta: siéntese en la cama, coloque la manta alrededor de su pie y tire suavemente los dedos hacia usted mientras mantiene la rodilla recta. O puede presionar la bola de su pie contra la parte inferior de la pared con el talón en el piso y flexionar la pantorrilla en un ángulo de 45 grados. "Incluso puede querer hacerlo antes de acostarse para prevenirlo preventivamente", dice el Dr. Barone. Beber mucha agua unas horas antes de acostarse para mantenerse hidratado mientras duerme y andar en bicicleta estacionaria durante unos minutos antes de que la hora de acostarse también pueda ayudar. "Mantenerse físicamente activo y bien hidratado los prevendrá", dice el Dr. Fisher. "Y luego estirar las piernas y hacer ese masaje de presión profunda es realmente el mejor manejo".

¿Cuándo debe visitar a su médico para los calambres en las piernas por la noche?

El Dr. Barone sugiere buscar un médico si experimenta cólicos persistentes y severos más de dos veces por semana. De acuerdo con la Clínica Mayo, especialmente si desarrolla debilidad muscular y atrofia con calambres en las piernas o tiene problemas para funcionar durante el día porque los calambres en las piernas interrumpen su sueño. "Casi siempre es benigno, pero las personas que se quejan de calambres en las piernas que ocurren durante el día o están asociadas con hinchazón, enrojecimiento o calor en las piernas, esos síntomas podrían significar que hay algo más importante subyacente", dice el Dr. Fisher. Los calambres nocturnos generalmente no son nada de qué preocuparse en la mayoría de las ocasiones, pero hay 10 dolores que nunca debes ignorar.

¿QUIERES VIVIR MÁS TIEMPO? LA CIENCIA DICE HACER ESTAS 5 COSAS

Cuando se trata de mantenerse saludable, la mayoría de las personas tienen la misma motivación: vivir el mayor tiempo posible y cumplir una vida lo más posible. Y mientras que la ciencia aún tiene que encontrar una verdadera fuente de juventud, los investigadores han identificado ciertos comportamientos que pueden aumentar la longevidad.

Un estudio, publicado en la revista Circulation el año pasado, incluso argumentó que adherirse a solo cinco hábitos saludables podría prolongar su vida útil en aproximadamente una década. Esto es lo que son, y lo que la investigación hasta la fecha dice acerca de vivir su vida más larga.

Comer una dieta saludable

La dieta está fuertemente vinculada a la longevidad. Las investigaciones han sugerido durante mucho tiempo que seguir una dieta mediterránea, que incluye muchas frutas, verduras, granos enteros, nueces y grasas saludables, y poca azúcar, carnes rojas o alimentos procesados, trae una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida una vida más larga.

Otros estudios también han encontrado beneficios de longevidad asociados con algunos de los alimentos y nutrientes específicos incluidos en una dieta mediterránea, como cereales integrales, fibra, pescado, proteínas de origen vegetal y grasas saludables. Por otro lado, los alimentos que incluyen bocadillos y carnes procesados, alimentos fritos y bebidas endulzadas con azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad crónica y muerte.

Incluso si su dieta no es perfecta, las investigaciones sugieren que hacer cambios inteligentes puede aportar beneficios considerables. Un artículo publicado en 2017 concluyó que las personas que comían un 20% más de alimentos saludables que los que tenían al comienzo del estudio, en el transcurso de 12 años, disminuyeron su riesgo de muerte temprana hasta en un 17%.

Hacer ejercicio regularmente

Hacer ejercicio con regularidad es una bendición tanto para su salud física como para su salud mental, ya que mejora todo, desde la condición física cardiovascular hasta el estado de ánimo y la energía, por lo que no es de extrañar que también pueda extender su vida. Las pautas federales de actividad física recomiendan apuntar a por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana, más sesiones de fortalecimiento muscular dos veces por semana, para obtener beneficios de salud y de longevidad.

Pero no tienes que ir por la borda. Incluso los episodios cortos de actividad física ligera, como caminar y limpiar, aumentaron la vida útil de hombres y mujeres mayores en los estudios de 2018 y 2017, respectivamente. Y un estudio publicado en enero encontró que simplemente moverse en lugar de estar sentado durante 30 minutos cada día podría reducir el riesgo de muerte temprana en un 17%.

Si opta por un entrenamiento más vigoroso, algunas investigaciones sugieren que los deportes de equipo como el tenis y el fútbol son los mejores para la longevidad, ya que fomentan la interacción social y el ejercicio.

Y si no hace ejercicio ahora, todavía puede comenzar. Un estudio reciente encontró beneficios de longevidad asociados con el ejercicio de larga duración y posterior a la vida.

Mantener un peso corporal saludable.
 

Los hábitos de dieta y ejercicio ayudan a las personas a mantener un peso corporal

saludable, que el estudio de Circulación definió como un índice de masa corporal entre 18.5 y 24.9. La obesidad está asociada con enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, todo lo cual puede acortar su vida. Un estudio de 2018 encontró que la obesidad generalizada eliminaba un año de la esperanza de vida en los EE. UU. Y es responsable de hasta 186,000 muertes por año.

Beber solo con moderación
 

Durante años, el consumo moderado de alcohol se promocionó como un hábito inofensivo, e incluso saludable. Pero recientemente, la opinión científica ha comenzado a cambiar hacia una postura más cautelosa sobre el alcohol.

El año pasado, un gran meta análisis de estudios previos sobre el alcohol concluyó que no hay una cantidad segura de bebida, porque los riesgos netos para una población (adicción, cáncer, accidentes de tráfico, etc.) superan cualquier beneficio potencial, como la mejora cardiovascular y salud cognitiva Y mientras que el análisis de riesgo-beneficio de cada persona depende de su historial familiar y médico, la investigación apoya cada vez más la idea de que las personas deben limitar su consumo de alcohol para evitar problemas de salud y aumentar la longevidad.

Beber con moderación, de acuerdo con las pautas dietéticas federales, significa que las mujeres no deben tomar más de una bebida por día, y los hombres no deben tomar más de dos por día.

No fumar

Además de causar cáncer de pulmón, fumar cigarrillos se asocia con problemas de salud graves, como ataques cardíacos, accidentes cerebro vasculares y cáncer de boca y garganta, lo que lo convierte en una amenaza importante para la longevidad. La mejor manera de reducir su riesgo, por supuesto, es nunca fumar, pero si lo hace, los expertos aconsejan dejar de fumar lo antes posible para minimizar las amenazas para su salud.

¿EL CARDIO O EL LEVANTAMIENTO DE PESAS LO AYUDARÁN A PERDER GRASA DEL VIENTRE MÁS RÁPIDO?

Si eres un novato o no, si estás tratando de perder grasa abdominal, probablemente te preguntes exactamente cómo debes entrenar. Con todas las opciones de entrenamiento, HIIT, entrenamiento de fuerza, cardio y CrossFit, puede ser difícil encontrar el mejor entrenamiento que elimine la grasa abdominal. Para saber si el entrenamiento cardiovascular o de fuerza es mejor para perder grasa abdominal, POPSUGAR habló con Alex Harrison, PhD, CSCS, un entrenador de rendimiento deportivo para Renaissance Periodization.

¿Es mejor el cardio o el entrenamiento de fuerza para perder grasa del vientre?

"La grasa del vientre no disminuye a un ritmo diferente dependiendo de su metodología de entrenamiento", le dijo el Dr. Harrison a POPSUGAR. "Si el objetivo es perder grasa del vientre, tienes que perder toda la grasa", continuó. De acuerdo con el Dr. Harrison, "donde tengas más grasa será el lugar donde te inclines por última vez". La reducción de manchas no funcionará, pero el Dr. Harrison explicó qué puede hacer para perder grasa en general.

Para la pérdida de peso a corto plazo, estamos hablando unas semanas o un mes, el Dr. Harrison dijo que no importa si usted hace ejercicio cardiovascular o si levanta pesas, pero hay un problema. Si estás tratando de perder grasa, "el entrenamiento con pesas es casi mejor debido a tu mayor masa muscular y su capacidad para continuar quemando más calorías en reposo", explicó. Otra razón por la que el Dr. Harrison aconseja hacer más entrenamiento de fuerza que el cardio es porque el cardio tiene el potencial de quemar grasa y músculo.

¿Con qué frecuencia debo trabajar para perder grasa del vientre?

Para perder grasa corporal y mantener o desarrollar músculo magro, tendrá que ser diligente con el entrenamiento de fuerza. "Para la gente súper dedicada, les pediré que hagan seis días a la semana de levantamiento con solo ejercicios cardiovasculares en su único día de 'descanso'", dijo el Dr. Harrison cuando se le preguntó con qué frecuencia debería trabajar para perder grasa abdominal. Si su horario es más exigente, el Dr. Harrison recomienda levantar cuatro días a la semana y hacer ejercicios de cuerpo completo.

Si usted es un principiante o no ha entrenado en mucho tiempo y seis días de levantar sonidos parece demasiado pronto, no se preocupe. En una entrevista previa con POPSUGAR, Stephen Cheuk, certificado IV Instituto Australiano de Entrenadores Personales y fundador de S10 Training en la Ciudad de Nueva York, dijo que comenzaría con dos sesiones de fortalecimiento por semana, trabajando gradualmente hasta tres sesiones por semana.

¿Qué ejercicios debo hacer para perder grasa?

Para perder grasa corporal, tienes que golpear las pesas y vas a querer entrenar la fuerza un mínimo de dos veces por semana. Si se está preguntando qué ejercicios exactos debe hacer, el Dr. Harrison recomienda ejercicios compuestos. ¿Por qué? Porque son movimientos de múltiples puntos de vista que trabajan con grandes grupos de músculos y provocan un mayor gasto de energía. Esto significa que tienes que trabajar más duro para realizarlos y, como resultado, tu cuerpo quemará más calorías y grasa. Ejercicios como sentadillas con barra de espaldas, peso muerto, pisadas, ejercicios de press de banca y flexiones son ejemplos de ejercicios compuestos.

Al final del día, deberás prestar atención a cómo responde tu cuerpo al entrenamiento de la fuerza y al cardio. Puede que necesite modificar las recomendaciones del Dr. Harrison, y eso está bien. Si está buscando más orientación en el gimnasio, pruebe nuestro plan de ejercicios para el desarrollo muscular de cuatro semanas.