¿Quieres vivir más tiempo? La ciencia dice hacer estas cosas

Cuando se trata de mantenerse saludable, la mayoría de las personas tienen la misma motivación: vivir el mayor tiempo posible y cumplir una vida lo más posible. Y mientras que la ciencia aún tiene que encontrar una verdadera fuente de juventud, los investigadores han identificado ciertos comportamientos que pueden aumentar la longevidad.

Un estudio, publicado en la revista Circulation el año pasado, incluso argumentó que adherirse a solo cinco hábitos saludables podría prolongar su vida útil en aproximadamente una década. Esto es lo que son, y lo que la investigación hasta la fecha dice acerca de vivir su vida más larga.

Comer una dieta saludable

La dieta está fuertemente vinculada a la longevidad. Las investigaciones han sugerido durante mucho tiempo que seguir una dieta mediterránea, que incluye muchas frutas, verduras, granos enteros, nueces y grasas saludables, y poca azúcar, carnes rojas o alimentos procesados, trae una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida una vida más larga.

Otros estudios también han encontrado beneficios de longevidad asociados con algunos de los alimentos y nutrientes específicos incluidos en una dieta mediterránea, como cereales integrales, fibra, pescado, proteínas de origen vegetal y grasas saludables. Por otro lado, los alimentos que incluyen bocadillos y carnes procesados, alimentos fritos y bebidas endulzadas con azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad crónica y muerte.

Incluso si su dieta no es perfecta, las investigaciones sugieren que hacer cambios inteligentes puede aportar beneficios considerables. Un artículo publicado en 2017 concluyó que las personas que comían un 20% más de alimentos saludables que los que tenían al comienzo del estudio, en el transcurso de 12 años, disminuyeron su riesgo de muerte temprana hasta en un 17%.

Hacer ejercicio regularmente

Hacer ejercicio con regularidad es una bendición tanto para su salud física como para su salud mental, ya que mejora todo, desde la condición física cardiovascular hasta el estado de ánimo y la energía, por lo que no es de extrañar que también pueda extender su vida. Las pautas federales de actividad física recomiendan apuntar a por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana, más sesiones de fortalecimiento muscular dos veces por semana, para obtener beneficios de salud y de longevidad.

Pero no tienes que ir por la borda. Incluso los episodios cortos de actividad física ligera, como caminar y limpiar, aumentaron la vida útil de hombres y mujeres mayores en los estudios de 2018 y 2017, respectivamente. Y un estudio publicado en enero encontró que simplemente moverse en lugar de estar sentado durante 30 minutos cada día podría reducir el riesgo de muerte temprana en un 17%.
 

Si opta por un entrenamiento más vigoroso, algunas investigaciones sugieren que los deportes de equipo como el tenis y el fútbol son los mejores para la longevidad, ya que fomentan la interacción social y el ejercicio.

Y si no hace ejercicio ahora, todavía puede comenzar. Un estudio reciente encontró beneficios de longevidad asociados con el ejercicio de larga duración y posterior a la vida.

Mantener un peso corporal saludable.

Los hábitos de dieta y ejercicio ayudan a las personas a mantener un peso corporal saludable, que el estudio de Circulación definió como un índice de masa corporal entre 18.5 y 24.9. La obesidad está asociada con enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, todo lo cual puede acortar su vida. Un estudio de 2018 encontró que la obesidad generalizada eliminaba un año de la esperanza de vida en los EE. UU. Y es responsable de hasta 186,000 muertes por año.

Beber solo con moderación

Durante años, el consumo moderado de alcohol se promocionó como un hábito inofensivo, e incluso saludable. Pero recientemente, la opinión científica ha comenzado a cambiar hacia una postura más cautelosa sobre el alcohol.

El año pasado, un gran metaanálisis de estudios previos sobre el alcohol concluyó que no hay una cantidad segura de bebida, porque los riesgos netos para una población (adicción, cáncer, accidentes de tráfico, etc.) superan cualquier beneficio potencial, como la mejora cardiovascular y salud cognitiva Y mientras que el análisis de riesgo-beneficio de cada persona depende de su historial familiar y médico, la investigación apoya cada vez más la idea de que las personas deben limitar su consumo de alcohol para evitar problemas de salud y aumentar la longevidad.

Beber con moderación, de acuerdo con las pautas dietéticas federales, significa que las mujeres no deben tomar más de una bebida por día, y los hombres no deben tomar más de dos por día.

No fumar

Además de causar cáncer de pulmón, fumar cigarrillos se asocia con problemas de salud graves, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y cáncer de boca y garganta, lo que lo convierte en una amenaza importante para la longevidad. La mejor manera de reducir su riesgo, por supuesto, es nunca fumar, pero si lo hace, los expertos aconsejan dejar de fumar lo antes posible para minimizar las amenazas para su salud.
 

5 alimentos que realmente pueden ayudar a prevenir el cabello canoso

El envejecimiento es (desafortunadamente) inevitable, ¡pero las canas no tienen que serlo! Resulta que hay ciertos alimentos con propiedades que realmente pueden prevenir el

enrojecimiento del cabello, por lo que puede mantener sus mechones sin rayas durante el mayor tiempo posible (¡incluso sin esa caja de tinte para el cabello!)

¿Mejor parte? Estos alimentos son deliciosos y fáciles de implementar, y ofrecen una gran cantidad de vitaminas y minerales para que su cuerpo siga funcionando, por lo que tiene permiso para comer todo lo que quiera.

Aquí, los cinco mejores alimentos que pueden proteger tu cabello de volverse gris.
 

Mandarinas

Así es, este sabroso cítrico tiene más beneficios que solo ofrecer un poco de dulzura y sabor. "Las mandarinas son una gran fuente de vitamina C, que es crucial en el desarrollo de la proteína del colágeno, un tejido conectivo que forma gran parte del cuerpo, incluido el cabello", dice Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Pruebe la mandarina la próxima vez que desee un bocadillo dulce, o use algunos en una de estas recetas de cítricos.

Comidas fermentadas

Los probióticos no solo son excelentes para el sistema digestivo, ¡también son excelentes para la cabeza! "Los alimentos fermentados como el kimchi o el sauerkraut proporcionan probióticos para apoyar la salud intestinal", dice Jones. Y un intestino sano es importante para la salud del cabello, ya que las bacterias intestinales realmente producen la vitamina B, la biotina, explica.

Las deficiencias de biotina provocan cambios en el color y la fuerza del cabello, dice Jones, como hacerlos frágiles y más propensos a adelgazar, por lo que consumir suficiente en su dieta puede mantener su color por más tiempo.

Salmón

El salmón proporciona una buena dosis de vitamina D, que puede estar relacionada con la pigmentación del cabello, dice Jones. "Si alguien tiene una verdadera deficiencia de D presente con los grises prematuros, un suplemento D-3 puede ayudar, pero obtenerlo a través de la dieta con pescado graso como el salmón puede significar que está obteniendo muchos otros nutrientes para ayudar al cabello y la piel, como omega 3 y proteína ”, dice ella. Lo llamaremos ganar-ganar.

Huevos

Si bien las claras de huevo tienen mucha proteína, querrás comer el huevo entero, incluida la yema, si quieres obtener recompensas para la salud del cabello. "Los huevos enteros proporcionan vitamina B-12 (un nutriente que no se obtiene de los alimentos vegetales)", dice Jones. "Un estudio de 2016 demostró que las personas con envejecimiento prematuro tenían más probabilidades de tener un estado bajo de vitamina B-12", dice ella. Coma huevos duros como bocadillo o prepare huevos para un desayuno abundante que contenga nutrientes. Y si eres vegano, debes considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

Chocolate negro

El chocolate oscuro es una buena fuente de hierro y cobre, dos nutrientes que son excelentes para prevenir el cabello canoso y el envejecimiento. "La baja ferritina (el mercado de almacenamiento de hierro en nuestra sangre) se ha relacionado con el envejecimiento prematuro en un estudio, y aunque la deficiencia de cobre es rara, el nutriente es en parte responsable de la producción de melanina", dice Jones.

Con el envejecimiento, los niveles de melanina disminuyen, por lo que mantener esos niveles de cobre altos puede ayudar a combatir el proceso. Disfruta de uno o dos cuadrados para una dulce indulgencia: ¡tu cabello te lo agradecerá!