CARDIO NO ES LA MEJOR MANERA DE QUEMAR GRASA DEL VIENTRE: ESTO ES LO QUE LOS ENTRENADORES QUIEREN QUE HAGAS EN SU LUGAR

Si su objetivo es perder grasa, especialmente alrededor de su vientre, no (lamentablemente) sucederá de la noche a la mañana. Tampoco puede reducir específicamente la grasa alrededor de su área abdominal; Tendrá que apuntar a la grasa corporal en su conjunto. La dieta y el ejercicio consistentes juegan un papel en esto, pero es cierto que algunos ejercicios queman la grasa más rápido y de manera más eficiente que otros. (Aunque deberá seguir una dieta saludable, como este plan de alimentación limpia de dos semanas, para poder ver esos efectos).

Cardio no es la forma más rápida de perder grasa del vientre

Entonces, ¿cuál es el mejor entrenamiento para quemar grasa, rápido? Usted podría pensar que es cardio: cardio que hace latir el corazón, sudor, como correr, andar en bicicleta o nadar. Pero aunque el cardio juega un papel importante en un estilo de vida saludable, no es la forma más efectiva de perder peso. Según dos entrenadores, ese título se refiere al entrenamiento de resistencia, especialmente en el tipo que involucra circuitos de alta intensidad.

La combinación del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de resistencia es muy efectiva, según la entrenadora personal certificada Ashley Kelly, NASM, que capacita a los clientes para Bach en la ciudad de Nueva York. Esencialmente, le dijo a POPSUGAR, "estás realizando una serie de ejercicios diseñados para fortalecer partes específicas del cuerpo, con poco o ningún descanso entre los ejercicios".

Es una fórmula bastante simple: construyes músculo a través del entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas o con ejercicios de peso corporal, y maximizas tu ritmo cardíaco al hacerlo en circuitos rápidos e intensos. O, como Angelo Grinceri, FAFS, entrenador en jefe de Performix House en Nueva York y entrenador de entrenamiento personal de Ladder, dice: "El entrenamiento de resistencia con un ritmo cardíaco elevado es la forma más rápida de perder grasa". (Use esta guía para calcular su ritmo cardíaco objetivo).

¿Por qué el HIIT es mejor que el cardio para quemar grasa del vientre?

¿Qué hace que el HIIT sea mucho más efectivo? Se trata de la construcción de músculo. Aunque el cardio hace maravillas para aumentar su ritmo cardíaco, no compromete ni desarrolla los músculos de la manera que lo hace el HIIT y el entrenamiento de resistencia; de hecho, el cardio puede descomponer los músculos si lo haces demasiado sin el combustible adecuado.

Con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad, por otro lado, el objetivo principal es construir músculo. No solo quema grandes calorías durante el entrenamiento, gracias a su elevado ritmo cardíaco, sino que también las seguirá quemando a lo largo del día. "Hay una correlación directa entre la masa muscular de un individuo y la cantidad de calorías que quema", le dijo Ashley a POPSUGAR. "El músculo quema grasa incluso cuando estás descansando". Cuanto más músculo tengas, mayor será tu tasa metabólica de reposo (RMR) y más calorías quemarás incluso cuando estés 'relajándote en el sofá' sedentario ", explicó Ashley.

¿Con qué frecuencia debería hacer entrenamiento de resistencia y cardio para quemar grasa del vientre?

¿Qué significa todo esto para su horario de entrenamiento? Tanto Ashley como Angelo recomendaron equilibrar tu entrenamiento cardiovascular y de resistencia durante toda la semana, porque aunque el cardio no es la forma más rápida de quemar grasa, sigue siendo muy importante para tu salud en general; un estudio realizado en 2016 en el Journal of Internal Medicine demostró que el cardio como caminar, subir escaleras, andar en bicicleta y nadar disminuye la diabetes tipo 2, algunos tipos de
 

cáncer, caídas, fracturas osteoporóticas y depresión. La incorporación de cardio y entrenamiento de resistencia también disminuye el riesgo de lesiones.

Angelo dijo que sus clientes han encontrado éxito en la quema de grasa al hacer entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana, junto con entrenamientos de cardio dos o tres veces por semana. El horario ideal de Ashley, según la persona, aumentó el entrenamiento de resistencia tres veces por semana, con dos días de ejercicio cardiovascular y dos días de descanso. Ambos acordaron, sin embargo, que usted debería hacer por lo menos 30 minutos de cardio, de cuatro a cinco días a la semana. "No tiene que ser un esfuerzo máximo", dijo Angelo. "¡Pero desafíate a ti mismo!"

¿Listo para comenzar? Tome un poco de peso y diríjase a nuestro plan de entrenamiento de cuatro semanas para perder peso y desarrollar músculo para lograr el equilibrio perfecto entre entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular.

 

LA MEJOR DIETA PARA PERDER PESO DURANTE EL VERANO

Desde Keto a paleo a Whole30, hay un montón de dietas prometedoras para embarcarse cuando intenta deshacerse del neumático de repuesto. Excepto, con tantas opciones, ¿cómo sabe qué plan de alimentación dará los resultados más deseables? Para responder a esta apasionante pregunta, el Informe de Noticias y Mundo de EE. UU. Evaluó 41 de las dietas más populares y determinó la mejor: ¡la dieta mediterránea ganó el primer lugar! Combine su nuevo plan de alimentación con nuestros 35 Secretos de pérdida de peso instantánea, y estará en su camino hacia un cuerpo de playa en muy poco tiempo.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

Puede estar familiarizado con la dieta mediterránea o haberlo probado en algún momento para perder peso. El patrón de alimentación prioriza los vegetales, las frutas, las grasas saludables (como las nueces y el pescado) y los carbohidratos de calidad, como las legumbres y los cereales integrales. No hay reglas estrictas de conteo de calorías y exclusiones que induzcan el hambre en ciertos grupos de alimentos; solo tiene que limitar la carne roja y evitar los alimentos procesados y los azúcares agregados. Y los beneficios van más allá de la pérdida de peso: puede proteger contra la diabetes, las enfermedades del corazón y el deterioro cognitivo. Pero si su preocupación inminente es ajustar su cintura, hay una prueba importante de que vale la pena probar esta dieta fácil de seguir. Otra ventaja digna: las mujeres pueden disfrutar de una copa diaria de vino tinto, mientras que a los hombres se les permite dos.

¿Cómo puede ayudarte a perder peso?

"En términos de pérdida de peso para alguien que está activamente interesado en el control de peso, la dieta mediterránea puede ser beneficiosa porque se basa en alimentos enteros y mínimamente procesados con azúcares añadidos limitados y grasas de laboratorio", Maya Feller, MS, RD, CDN nos dice. "Si una persona está haciendo la transición de su plan de alimentación actual de una dieta estadounidense estándar, entonces un estilo de alimentación mediterráneo probablemente proporcionará menos calorías al mismo tiempo que aumenta los nutrientes". Por lo tanto, debido a que la dieta mediterránea es tan rica en nutrientes, se sentirá satisfecho, mientras come menos! Además, un estudio de 2016 en la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology encontró que las personas en las versiones mediterráneas agregaron la menor cantidad de pulgadas a su cintura.

Feller agrega que este estilo de alimentación puede no ser ideal para todos, porque no hay una talla única para todos, pero la dieta mediterránea puede modificarse para que cualquier persona se encuentre en su viaje de alimentación y nutrición. "Dado que la base de la dieta son alimentos enteros y procesados mínimamente, tendrás acceso a una amplia gama de fitonutrientes y antioxidantes que provienen de los alimentos vegetales".

LOS ADULTOS MAYORES QUE HACEN ESTO TIENEN LA FUNCIÓN CEREBRAL DE LAS PERSONAS UNA DÉCADA MÁS JÓVENES

¿Busca una manera de mantenerse mentalmente agudo a medida que envejece? Aquí hay una pista: rompecabezas.

De hecho, dos artículos publicados el jueves en el International Journal of Geriatric Psychiatry concluyen que los adultos mayores de 50 años que suelen hacer rompecabezas de palabras y números como crucigramas y Sudoku tienen mejor función cerebral. Y mientras más haces los rompecabezas, mejor funciona tu cerebro.

"Recomendaríamos hacer [rompecabezas] a diario si pueden, pero el mensaje es que cada pequeño [bit] ayuda. ... Vimos el mayor impacto en las personas que completan rompecabezas más de una vez al día ". - Anne Corbett, Universidad de Exeter Medical School

La investigación, que examinó a más de 19,000 personas, fue dirigida por investigadores de la Universidad de Exeter y el King´s College de Londres. Los investigadores preguntaron a los participantes con qué frecuencia hacían rompecabezas (las opciones de respuesta eran más de una vez al día, una vez al día, una vez a la semana, una vez al mes para ocasional y nunca) y luego realizaban pruebas cognitivas en ellos centrándose en la atención, el procesamiento de la información. Función ejecutiva, memoria de trabajo y memoria episódica.

"Descubrimos que cuanto más regularmente se involucran las personas con rompecabezas como crucigramas y Sudoku, más nítida es su desempeño en una serie de tareas que evalúan la memoria, la atención y el razonamiento", escribió la investigadora principal, Anne Corbett, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Exeter. "Las mejoras son particularmente claras en la velocidad y precisión de su rendimiento".

Y los resultados fueron especialmente pronunciados en las pruebas de razonamiento gramatical, donde los que hacen rompecabezas más de una vez al día tenían una función cerebral equivalente a los aproximadamente 10 años más jóvenes y se aproximaban a los ocho años más jóvenes en las pruebas de memoria a corto plazo.

Entonces, ¿con qué frecuencia debes hacer rompecabezas? "Recomendaríamos hacerlos todos los días si puede, pero el mensaje es que cada pequeño [bit] ayuda", le dice Corbett a Marketwatch. "Vimos el mayor impacto en las personas que completan rompecabezas más de una vez al día".

Por supuesto, esto no prueba la causalidad, pero no es la única investigación que muestra una relación entre el compromiso con los rompecabezas y los juegos mentales y la agudeza mental. De hecho, un estudio de 2011 publicado en el Journal of International Neuropsychological Society concluyó: "La participación en crucigramas retrasó el inicio de la disminución acelerada de la memoria en sujetos que desarrollaron demencia en 2,54 años en comparación con los que no hacen rompecabezas".

Estas no son las únicas formas en que podría prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejece, tampoco. Comer bien también puede ayudar: un estudio a principios de este año encontró que las personas que comían dos porciones o más de hongos por semana podrían reducir su riesgo de deterioro cognitivo hasta en un 50%. Otros alimentos que pueden ayudarlo a mantenerse afilado: arándanos, pescado y nueces.

Y la Escuela de Medicina de Harvard señala que también hay evidencia que sugiere que el ejercicio, el sueño y la interacción social regular también pueden ser útiles.